Czym jest stres i jak sobie z nim radzić?

Czym jest stres? Zespół specyficznych oraz niespecyficznych reakcji organizmu na zdarzenia bodźcowe które zaburzają jego równowagę i zdolność radzenia sobie w takich sytuacjach.

Stresor jest zdarzeniem bodźcowym, który wymaga od organizmu reakcji przystosowawczej. Reakcje na stresor mogą być różnorodne:

• Napięcie (pobudzenie) – reakcja niespecyficzna organizmu na stresor
• Reakcje behawioralne – atak, ucieczka – reakcje te są uzależnione od osoby oraz od rodzaju stresora
• Reakcje emocjonalne – takie jak lęk, złość, ciekowość, zmęczenie – również te reakcje są uzależnione od osoby oraz stresora

To jak są odbierane stresory zależy od danej osoby jej temperamentu, siły fizycznej, oceny własnej efektywności oraz od kulturowych przekonań osoby podlegającej stresorom. Najprostszym przykładem w odniesieniu do utraty pracy w zakresie różnic kulturowych będzie podejście protestantów i katolików do pracy samej w sobie.

Z jakimi rodzajami stresorów spotykamy się w życiu? Poniżej przedstawiam podział stresorów w zależności od ich pochodzenia:

Stres źródłowy:

• środowiskowy – hałas, nadmierne zagęszczenie, skażenie środowiska
• psychologiczny – kłopoty rodzinne, samotność, brak pracy itp.
• społeczne – konflikty i uprzedzenia międzygrupowe na tle politycznym, religijnym, rasowym

Stres dodatni, ujemny:

• stresor pozytywny – np. narodziny dziecka, ślub, wygrana w totolotka
• stresor negatywny – np. choroba, śmierć bliskiej osoby

Następnym podziałem jest wielkość, przewidywalność i częstotliwość:

• drobne kłopoty życiowe – np. pośpiech, jazda w korku do i z pracy, ból głowy, kłopoty urzędowe
• przewlekłe stresory życiowe – przeludnienie, zagrożenie przestępczością, utratą pracy, bierne palenie
• tragiczne wydarzenia jednostkowe – śmierć bliskiej osoby, ciężka przewlekła choroba
• katastrofy o zasięgu globalnym – trzęsienia ziemi, powodzie, ataki terrorystyczne.

Jakich środków możemy używać jako środki zaradcze?

• Fizyczne – pieniądze, opieka lekarska
• Osobiste – umiejętności, styl radzenia sobie ze stresem
• Społeczne – wsparcie, profesjonalna pomoc

---

Czynniki które modyfikują wielkość przeżywanego stresu: ocena poznawcza sytuacji stresowej ma decydujący wpływ na emocje przeżywane przez jednostkę oraz pomagają w podjęciu odpowiedniej strategii radzenia sobie ze stresem. Według Lazarusa ocena ma dwa etapy:

• Ocena pierwotna – czy bodziec jest przyjemny, obojętny czy stresujący?
• Ocena wtórna – jakimi zasobami dysponuje jednostka żeby poradzić sobie ze stresem?

Jeżeli nasza ocena jest niekorzystna może stać się „samospełniającym się proroctwem”. Jak wszyscy doskonale wiemy nie jest to oczekiwane przez nasz rozwiązanie. Jak już wcześniej wspominałem ocena i sposób radzenie sobie ze stresem zależy od naszej osobowości:

• Osobowość „twarda” – osoba taka zawsze traktuje stres jako wyzwanie, podejmują celowe działania, kontrolują własne zachowania
• Silny układ nerwowy – osoby z takim typem układu nerwowego mają dużą odporność na stres, działają efektywnie
• Umiejscowienie poczucia kontroli – osoby z wewnętrznym poczuciem kontroli podejmują aktywne formy radzenia sobie ze stresem, jeśli osoba ma zewnętrzne poczucie kontroli nie podejmują takiej aktywności
• Wysoka samoocena – wysoka ocena efektywności własnego działania.

Jak przebiega reakcja na stres?

Reakcja jest zbudowana z trzech faz:

• Faza alarmowa – gruczoły wewnętrzne: przysadka mózgowa i kora nadnerczy wydzielają hormony przygotowujące organizm do wzmożonego wysiłku, jednostka przeżywa napięcie i różne objawy psychosomatyczne np. bóle zębów, głowy, uczucie pełnego żołądka itp.
• Faza adaptacji (efektywnej odporności) – zanikają objawy psychosomatyczne oraz wydzielanie hormonów jednostka przystosowuje się do warunków
• Faza wyczerpania – na skutek długotrwałego działania stresorów załamuje się odporność organizmu, powracają objawy prowadzące do wyczerpania, choroby a nawet śmierci

Psychiczne reakcje stresowe:

Wzorce zachowań: łagodny i umiarkowany stres motywuje jednostkę do zachowań ważnych z biologicznego punktu widzenia takich jak jedzenie, sen, seks, agresja. Zachowania w stresie zależą od indywidualnych przyzwyczajeń jednostki np. słuchanie muzyki, jedzenie, seks, agresja, sen. Silny stres hamuje zachowanie stany osłupienia, odrętwienia, bezradności.

Reakcje emocjonalne występują zarówno przed bezpośrednim zadziałaniem stresora (jeśli jest przewidywany), w trakcie jego działania oraz po sytuacji stresowej. Zespół stresu pourazowego objawy odrętwienia, uczucie wyobcowania, poczucie winy, reakcje podrywania się. Reakcje pourazowe mogą mieć chroniczny charakter.

Strategie radzenia sobie ze stresem:

Radzenie sobie jest procesem ukierunkowanym na uporanie się z wewnętrznymi lub zewnętrznymi wymaganiami które są postrzegane jako nadmiernie obciążające jednostkę.

Dwa podstawowe style radzenia sobie ze stresem:

• nastawienie na rozwiązanie problemu – koncentracja na problemie lub na stresorze
• nastawienie na regulację emocji - łagodzenie skutków stresu: relaksacja, zażywanie leków, fantazjowanie, uruchamianie mechanizmów obronnych.

Jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem może być terapia racjonalno – emocjonalna Ellisa. Głównymi założeniami są:

• główna przyczyna trudności psychicznych (lęku, depresji, poczucia winy itp.) są nieracjonalne idee i poglądy dotyczące siebie i świata
• nieracjonalne poglądy wyzwalają negatywne emocje
• w celu pozbycia się negatywnych emocji należy zmienić przekonania na bardziej racjonalne
• interpretacja wydarzeń a nie zewnętrzne wydarzenia są źródłem trudności psychicznych

Przykłady nieracjonalnych przekonań:

• muszę być kochany przez wszystkich ludzi na których mi zależy
• muszę mieć same sukcesy
• muszę wszystko robić dobrze w celu uzyskania aprobaty społecznej
• moje samopoczucie wynika z sytuacji zewnętrznej
• lepiej unikać problemów niż stawiać im czoła
• moje życie psychiczne zdeterminowane jest przeszłością
• życie normalnie musi być komfortowe, nie ponoszę większego wysiłku żeby tak było
• zmiana w moim życiu nie zależy ode mnie ani od innych ludzi

Budowanie szczęścia:

Wzrost zadowolenia z własnego życia oraz wzrost pozytywnych emocji w życiu zwiększa odporność na stres.

Jak możemy zwiększyć zadowolenie?

• wywoływać pozytywny nastrój poprzez autoafirmację
• oglądanie pogodnych filmów
• słuchanie muzyki
• opowiadanie sobie szczęśliwych wydarzeń z życia
• zwiększanie częstotliwości pozytywnych wydarzeń z życiowych (trening przyjemności)
• ćwiczenia umiejętności społecznych takich jak zachowania asertywne
• nawiązywanie przyjaźni.

Poprawa sytuacji materialnej zwiększa zadowolenia z życia jeżeli pieniądze poprawiają kontakty towarzyskie, jakość pracy, lub sposób spędzania wolnego czasu.